Dayanıklılık

Mevkiye Göre Özel Dayanıklılığın Geliştirilmesi


Futbol gibi bir çok takım sporlarında var olan mevkiler (pozisyonlar) ve branşın drilleri (alıştırmaları) kompleks antrenman programı hazırlanırken dikkate alınmalıdır. Örneğin futbolda patlayıcı güç, reaksiyon, hızlı hareketler ve teknik varyasyonlar; sporcunun çevikliğini, sıçrama devamlılığını, reaksiyonunu, aksiyondaki hareket hızını mutlaka yansıtmalıdır. Diğer takım sporlarında örneğin; futbolda kaleci, orta saha, forvet  gibi mevkilerde spesifik aktiviteler söz konusudur. Bunlar:

  • Basit düşme, takla, sıçrama serileri, yana kayma, çapraz koşu, jog, plyometrik, baş ve yanlardan sağlık topu atma, dinlendirici koşu
  • Geri koşu, yana yuvarlanma, mekik, hızlanma ve yavaşlama (5 ve 10m koşu.), jog, basit plyometrik, sağlık topu atma, dinlendirici koşu
  • İp atlama, sağlık topunu baş üzeri ve yandan atma, reaktif sıçramalar, jog, yön değiştirmeli koşu, hızlanma ve yavaşlama koşusu, yan koşu, jog, parmak ucunda sıçrayarak koşu, dinlendirici jog vb.’dir.

Bir çok takım sporlarının farklılıkları, sinirsel uyaran ve oynanan pozisyonun spesifik fizyolojik ihtiyaçları, güç ve dayanıklılık açısından antrenörlerin özel yaklaşımını zorunlu kılar. Bir çok takım sporunda temel biomotor yetenek güç-dayanıklılıktır. Yüksek sayıda güçlü aksiyonları yapabilmek özellikle 1 ile 2 saat süren oyunlarda, bu aksiyonların spesifik dayanıklılığa özel bir yaklaşım gösterilmesini  gerekli kılar. Bu sporlarda özel dayanıklılığı geliştirmenin yolu şudur;

Yüksek Şiddet – Yüksek Kapsam ( Hacim)

Buradaki temel form; antrenörün dayanıklılık ve güç-dayanıklılık antrenmanını yüksek şiddet ve gücü yüksek atletik aksiyonlarla uygulaması ve bunu bir antrenman döneminde yüzlerce defa tekrar etmesini gerektirir (antrenman kapsamının fazla olması). Bu tip antrenman her mevkiye ve takım sporuna spesifik adaptasyonu zorunlu kılar. Bu sadece teknik-taktik antrenmanları değil spesifik olmayan kondisyon programlarını da içerir.

Fiziksel kondisyonu geliştirmeyi amaçlayan teknik ve taktik driller; bu takım sporunun ihtiyaç duyduğu enerji sistemine göre düzenlenmelidir. Yüksek şiddetli, 5 ile 10sn. patlayıcı egzersizler alaktik sistemi geliştirmek için kullanılır. Laktik sistemi ve sporcunun laktik asit toleransını artırmak için egzersiz setleri 20 ile 90sn. aralığında olmalıdır.

Sporun spesifik dayanıklılığı ve drilleri, setlerin 2 ila 10 dk. arasında değişmesini gerektirebilir. Burada yüksek şiddet ve yüksek kapsam formulü sadece spesifik şartlarda uygulanabilir.

Spesifik Oyun Dayanıklılığının Geliştirilmesi

Aerobik ve anaerobik kapasitelerin kombinasyonunu içeren takım sporlarında dayanıklılığı geliştirmek veya öncelikle hangisinin geliştirileceği konusu oldukça önemlidir. Sonuçta bu zamana kadar bir çok metotla ve değişik yolla vücudun adaptasyonunun elde edildiği görülmektedir. Ancak özel bir antrenman metodu belirlerken, salt  bir kriter olarak antrenmanın fizyolojik etkileri değil, her bir metodun psikolojik etkileri de ayrıca düşünülmelidir. Takım sporlarında aerobik antrenmanlar kendine özgü kompleks bir yolu içerir. Takım hazırlık döneminin ve yarışma döneminin son bölümünde veya yarışma döneminin başında antrenmana başlamışsa spesifik teknik ve taktik çalışmalar aerobik antrenman şiddeti ile yapılmalıdır. Takım sporlarında her 3 enerji sistemini de geliştirmek için aşağıda verilen spesifik drillerden yararlanılmalıdır.

  • · Yüksek şiddetli driller 5 ile 10sn.( alaktik sistem)
  • · Şiddetli driller 20 ile 90sn. (laktik asit sistem)
  • · Orta-Yüksek şiddetli-Sürekli driller 2-5dk.veya 10dk.ya kadar (aerobik sistemi geliştirme)

Ne yazık ki takım sporlarında antrenörler drilleri organize ederken takımın antrenman programını bu 3 enerji sistemine göre organize etmezler. Böyle durumlarda sıklıkla teknik-taktik driller kısa süreli ve yüksek şiddetlidir. Fakat bu driller fizyolojik ve psikolojik olarak baskı yaratan ve yorgunluk seviyesini artıran uygulamalardır. Bitkinlikten sakınmak için (sürantrenman) çalışmalar her 3 enerji sistemini antrene etmeli ve uygun bir şekilde organize edilmelidir. Enerji sistemlerini geliştirme ihtiyacı düşünüldüğünde (4. bölüme bakınız) antrenörler, düşük şiddetli, uzun süreli, aerobik drilleri tamamlayıcı ve rejenere edici bir uygulama olarak, oyunlardan önce ve oyunlardan sonra, yüksek şiddetli (laktik ve alaktasit sistem aralarında) egzersizlerin aralarında, toparlanmayı hızlandırmak amacıyla kullanmanın önemini unutmamalı­dırlar.