Dayanıklılık

Alaktik Ve Laktik Dayanıklılık Antrenman Rehberi

Laktik ve alaktik dayanıklılığı geliştirmeye yönelik antrenman metodları, yüksek şiddetli egzersizleri içerir. Spesifik laktik ve alaktik dayanıklılığın daha iyi anlaşılması için aşağıdaki noktalara dikkat edilmesi gerekir.

  • Antrenman şiddeti submaksimal-maksimal arasında olmalıdır. Antrenman süresince kullanılan şiddet değişken olsa da antrenman şiddetinin %90-95 ‘i arasındaki uygulama ile anaerobik dayanıklılığı geliştirmek gerekir.
  • Egzersiz süresi 5 ila 90sn. Olmalıdır. Bu  oyuncunun hedeflediği enerji sistemine bağlı olarak belirlenmelidir.12 sn.nin altındaki egzersizler alaktik sistemi , 12-90 sn.arasındaki egzersizler ise laktik asit sistemi geliştirir.
  • Dinlenme aralığı yüksek şiddetli bir egzersizden sonra oksijen borcunu ödemeye yeterli derecede olmalıdır. Bu fonksiyon ise egzersizin şiddeti ve süresi ile bağlantılı olarak 2 ila 7 dk.’yı gerektirir. Toparlanma ve   enerji kaynaklarının yenilenmesini hızlandırmak için total tekrar sayısının 4 ile 6 tekrara bölünmesi ile elde edilen set sistemi uygulanmalıdır. Uzun aralıklı interval dinlenmeler 6 ile 10dk.arasında ve biriken laktik asiti oksidasyona uğratacak düzeyde bir süre dinlenmeyi gerekli kılar. Sporcu neredeyse tamamen yenilenme sonucunda egzersize başlayabilir.
  • Dinlenme aralığındaki aktiviteler hafif gevşetici (jog, düşük şiddetli alıştırmalar, pas vb. gibi ) olmalı ve toparlanmayla ile enerji yenilenmesini sağlamalıdır.Salt dinlenme (yatarak) sinir sisteminin uyarılabilirliğinde düşüşe neden olacağından tavsiye edilmez.
  • Alaktik kapasiteyi geliştirmek için planlanan egzersizin şiddeti çok yüksek olduğu için , tekrar sayısının  düşük-orta , antrenman sayısının yüksek olması gerekir..
  • Laktik dayanıklılığı artırmak için yapılan antrenmanların tekrar sayısı fazla olmalı sıklıkla her sette 12 tekrar yapılmalıdır.

Örnek:

Laktik ve alaktik dayanıklılık antrenmanı için temel rehber planlanan tekrar sayısını setlere bölmek (örn. 4 set-4 tekrar ),dinlenme aralıklarını planlanan tekrar sayılarına göre belirlemektir (örneğin 120 sn).Fakat dinlenme aralıkları çok uzun olmamalı (10dk. Fazla),özellikle oksijen borcunun ödenmesi ve laktik asidin kasdan uzaklaştırılması için yetecek  bir  süre olmalıdır.