Dayanıklılık

DAYANIKLILIĞI GELİŞTİRMEK İÇİN ANTRENMAN METODLARI


Yıllık planın hazırlık evresi boyunca antrenörler , hafta da 2 veya 3 gün dayanıklılık antrenmanları planlayarak oyuncularının fizyolojik sınırlarını geliştirmek zorundadırlar. Bu dönemde temel  dayanıklılık oluşturabilmek için bir çok antrenman metodu dizayn edilebilir.

Uzun Mesafe Antrenman Metotları

Uzun mesafe antrenman metotlarının genel karakteristiği çalışma arasında  dinlenmeye yer verilmemesidir, Kullanılan bir çok metottan en önemlileri sürekli koşular (stady-state ), interval (alternatif değişken ) ve fartlek hız oyunudur.

Standart sürekli koşular  (Kararlı denge ) Metodu

Yüksek şiddetli egzersizlerde, egzersizlere ara vermeden yapılan çalışmalar standart veya kararlı denge metodu olarak   adlandırılır. Bu antrenmanlar özellikle hazırlık döneminin ilk aşamasında  yapılır.Özellikle hazırlık dönemi 3 haftadan fazla sürerse kullanımı artar.Bir antrenman süresi genellikle 40 ile 60 dk. dır.Ama bazen daha da uzun sürebilir.Böyle bir çalışmada uygun şiddet kalp atım metodu ile hesaplanabilir.Burada kalp atım hızını 150 ile 170 arasında tutmak ve mümkünse ferdi farklılıkları da göz önünde bulundurmak gerekir.

Antrenmanın temel amacı oyuncuların aerobik kapasitelerini geliştirmek ve mükemmel hale getirmektir. Bir antrenman döneminde bir varyasyon olarak bu metod , progresiv (kademeli) olarak artarak hafif şiddetten orta şiddete doğru uygulanabilir.Örneğin; sporcular antrenmanı ilk 1/3 ünde  140-150, ikinci  1/3 ünde  150-156 ve son 1/3 ünde  166 kalp atım hızı ile egzersiz şiddetini artırarak devam edebilirler.Bu aerobik dayanıklılığı geliştirmek için iyi bir yöntem olabilir.Çünkü oyuncuların fiziksel ve psikolojik olarak kademeli uyumunu sağlar.

İnterval (Alternatif Metod)

Dayanıklılığı geliştirmede etkili yöntemlerden biri de interval  (alternatif ) metottur.Bir antrenman döneminde sporcu belli bir mesafede  performansını değişik şiddetlerde uygulayabilmelidir. Şiddet; eksternal (dış)  faktörler (koşulan yerin değişikliği ), internal faktörler(sporcu motivasyonu) veya antrenör tarafından sporcunun belirli bir mesafede ulaşması amaçlanan egzersiz şiddetine göre değiştirilebilmelidir. Burada hafif şiddetli egzersizlerden 1 ile10dk .gibi zaman aralıklarında yapılan egzersiz şiddetlerine de  geçilelebilmelidir.

Burada maksimal hıza ulaşabilmek için, hafif şiddetli egzersizlerle başlayıp 1 ila10dk.süren toparlanma sonrası ikinci yüksek şiddetli yüklenme amaçlanır. Hedef kalp atımı egzersiz için 180 atım/dk. ,toparlanma evresi için 140 atım/dk. dır

Ritmik olarak bu şekilde egzersiz şiddetini artırarak yüksek şiddette çalışmak kardiorespiratuar ve MSS’nin fonksiyonlarını geliştirir. Ayrıca bu metot vücudun daha esnek bir şekilde fizyolojik adaptasyonunu ve güçlü bir dayanıklılık gelişimini sağlar.

Bu yönteme setler şeklinde antrenman programında yer verilmelidir. Örneğin 60dk.sürekli koşmak yerine 3 set 20 dakika veya 6 set 10dk.şeklinde olmalı ve her set arasında aktif dinlenme yapılmalıdır.

Fartlek Metodu ( Hız Oyunu )

İskandinav ve Alman koşucuların 1920-30 yılları arasında geliştirdiği bu metot , hız oyunu olarak da bilinir.Bu metodun temeli, bir antrenman metodunda antrenman şiddetinin kısa süreliğine yüksek şiddete çıkarılması ile oluşturulur( örneğin tempo koşarken belirli süre hız değiştirme ).Böylece koşu içerisindeki sprintler  sporcuların subjektif hislerine ve yargılarına bağlı olmayarak planlanır.Fartlek metodu , temelde uzun süreli hazırlık dönemlerinde diğer yöntemlere göre çeşitliliği sağlamak için kullanılır.