Dayanıklılık

DAYANIKLILIK ANTRENMAN REHBERİ


Dayanıklılığı geliştirmek için, oyuncuların yorgunlukla başa çıkma yetenekleri  geliştirmek ve sporcuların antrenman ihtiyaçlarını adapte etmek gerekir.Başarılı adaptasyon geliştirilmiş dayanıklılığı gösterir.Bu da testlerle ,antrenmanlarla ve maçlarda ortaya konulan yüksek dayanıklılıkla açıklanabilir.Sporcular üç tip dayanıklılığı geliştirmek zorundadır(aerobik, laktik, alaktik dayanıklılık .).

Sporcular , spor branşının spesifikliğine ve oynadığı mevkiye göre dayanıklılıklarını geliştirmelidirler.Dayanıklılığın gelişimi antrenmanın şiddetine ve kullanılan metoda bağlıdır.

Aerobik Dayanıklılık Antrenman Rehberi

Uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerde bir  çok organ ve sistemin fizyolojik etkinliği, aerobik aktiviteye katılımla artmaktadır.

Yeterince antrene olmayan sporcular uzun süreli aerobik aktiviteye katılımda güçlük çekmekte ve çabuk yorulmaktadırlar. Yüksek kondisyonlu elit sporcular diğer taraftan yorgunluk şartlarında bile aktiviteye devam edebilme seviyelerini geliştirebilirler.

Aerobik Dayanıklılığı Geliştirmek İçin Aşağıda Açıklanan Antrenman Prensiplerine Önem vermek gerekir:

  • Antrenman şiddeti %70 maksimal şiddetin altında olmalıdır. Genel olarak şiddet, verilen bir mesafeyi tamamlama zamanı, saniyede kat edilen mesafe (m/sn) veya kalp atım hızı (140-160 atım/ dk ) olarak belirlenir.Aerobik kapasiteyi artırmada antrenmanın bir uyarı olarak 130 atım/dk ‘ nın üstünde  uygulanması ancak anlamlı bir etki sağlayabilir
  • Tekrarların süresi bir antrenman döneminden diğerine değişken olmalıdır.60 ila 90sn.aralığındaki yüklenmeler, laktik dayanıklılığı geliştirmekle birlikte  oyunun başlangıcında da  oldukça önemlidir. 3 ile 10 dk. uzun aralıklı tekrarlar aerobik kapasiteyi ve spesifik – non spesifik taktik drilleri  geliştirmek içinde kullanılır.
  • Aerobik dayanıklılığı geliştirmek için dinlenme aralıkları 45-90 sn. olmalı, 4dk. yı aşmamalıdır. Uzun süreli dinlenmeler kan akımının normale dönmesini sağlayabilir.Böylece kapiller (kılcal) damarlar büzülebilir.Bu da kan akımının bozulmasına neden olur.Kalp atım metodu da dinlenme aralıklarının belirlenmesinde kullanılabilir.Kalp atım hızının 120’nin altına düşmesi ile yeniden egzersiz periyoduna devam edilir.
  • Dinlenme aralıklarında; yürüme, joğ gibi aktiviteler (örneğin; futbolcularda top sürme, top kontrolü gibi egzersizler )ve düşük şiddetli egzersizler toparlanmayı hızlandırmak için yapılabilir.