Dayanıklılık

KISA MESAFE ANTRENMAN METOTLARI


Tempo Antrenmanları

Takım sporlarında dayanıklılık antrenmanına olan ihtiyaç daha önceki bölümlerde tartışılmıştı. Hazırlık dönemlerinde aerobik ve anaerobik dayanıklılığın temelleri oluşturulur.Bir çok antrenör takım sporlarında dayanıklılık temelinin  sürekli düşük şiddetli aktivitelerle daha iyi geliştirildiğine inanır(örneğin; 3-5 km.jog koşusu).Halbuki bunun doğru bir tarafı yoktur. Jog, yalnızca takım sporlarında  spesifik oyun dayanıklılığı ihtiyacını karşılamaz.Takım sporlarında oyuncunun ihtiyacı olan şiddet jog ile aynı olamaz Çünkü bir çok atletin ve organlarının spesifik aerobik adaptasyonu jog ile sağlanamaz Bunun yerine takım sporları için başka bir aktivite olan ve takım sporlarının doğal ritmini ve yapısını yansıtan tempo çalışmaları önerilmektedir.

Tempo antrenmanı 400-600m. ve %60-75 şiddette yapılan tekrarlı çalışmalardır.Bütün tekrarlar bir antrenman döneminde sporcunun ulaşabildiği maksimal potansiyele göre belirlenir.

Egzersiz şiddeti-hızı her mesafe ve tekrarda sabit tutulur.Eğer oyuncu planlanandan daha yüksek hızda egzersize başlarsa beklenenden daha fazla laktik asit birikir.Bu da daha sonraki tekrarlarda hızın düşmesine neden olur.Bu yüzden buradaki anahtar cümle egzersizde şiddetin sabit bir tempoda tutulmasıdır.

Bu şekilde ki çalışmalardan elde edilen aerobik fayda kümülatifdir.Her bir 400-600 m.lik tekrar boyutu  anaerobik sistemle karşılanır.Fakat  bu şekilde aynı mesafe ile bir çok tekrarın arka arkaya yapılması aerobik fayda sağlar,Her tekrarda laktik asit biriktiği için anaerobik enerji sistemi  uzun süre ihtiyaç duyduğu enerjiyi glikojenden sağlayamaz.Bu yüzden vücut ek enerji olarak aerobik sisteme bağlanır.

Tempo antrenmanlarının faydaları diğer aerobik metotlarla benzerdir. Tempo antrenmanları çalışan kaslara oksijen besleyici desteğini artırma ve kan akımını artırma etkisine sahiptir.Tablo 10.2 10.3 ‘de gösterildiği gibi tempo antrenmanları 400m.den 600m.ye basamak basamak artırılmalıdır ve daha sonra daha kısa mesafede daha yüksek şiddette uygulanmalıdır.Bunu basit bir planla uzun tempo 400-600 ve kısa 200 m. Ve daha kısa parçalar şeklinde planlayabiliriz.

Programın son bölümlerinde özel antrenmanlara geçilir.Ama burada şiddet yüksektir.Burada 100 m’nin altındaki kısa mesafeli çalışmalar spesifik oyun aktiviteleri olmalıdır (slalom,koşu,farklı farklı koşular,şut için koşu,koşu yönünü değiştiren koşular,koşarken durma,tekrar koşma şeklinde yapılan veya  0 ‘dan maksimal hızlanma koşusu,maksimal  hızdan yavaşlayarak yapılan yavaşlama koşusu,öne geriye ,sağa-sola ve diagonel koşular gibi).