Antrenman Bilgisi

TEMEL CİRCUİT ANTRENMANLARI

1. Arazide veya kasa üstünde adımlama veya tırmanma alıştırmaları, örneğin

merdiven koşusu.
2. Mum duruşu alıştırması ayaklan karma çekerekte yapılır, örneğin doserbandın
(birçeşit lastik) direncine karşı bisiklet pedalı çevirme harekeli.
3. Gövdeyi kaldırma alıştırması (Kann üzerinde yatarak dirençli veya dirençsiz)
örneğin sağlık topu tutarak.
4. Ayakta ağırlık veya ağırlıksız kol çekme alıştırması. Örneğin damble ile.
5. Küçük   bir   engelin   üzerinden   sıçrama.   Örneğin   alçak   oturma   bankının
üzerinden.
6. Sınav pozisyonunda döngü alıştırması.
7. Gövdeyi yanlara bükme (ayakta veya oturarak) (aletle veya aletsiz). Örneğin
ayakta sağlık topuyla yanlara veya geriye hareket etme.
8. Dripling ve engel koşusu. Örneğin bayraklar arasında dripling yapmak.
9. Halter ile alçak squat hareketi. Örneğin ağırlık bar ile ve kiloları değiştirilerek.
10. Sut üstü yatar konumda (meğildede  olabilir) bacakları bir dirence karşı
kaldırma. Örneğin bacakları sağlık topu ile kaldırma kollan ağırlık ile yer
seviyesine indirme.
11. Gövdeyi yatakta veya uzun yatış pozisyonunda iken bir dirence karşı yukan
kaldırma. Örneğin ensede halter ile.
12. Bench press hareketi bir veya iki taraflı. Örneğin değişmeli olarak her iki kolun
öne bükülüp gerilmesi.
13. Bacak germe hareketi bir dirence karşı (İngilizcede Leg press) dediğimiz
hareket. Örneğin sut üstü konumda halterle yapılan hareket.
14. Ağırlık çevirme (bir veya iki taraflı). Örneğin dumble ile tek taraflı kalça
desteği ile.
15. Uzun oturuş pozisyonunda gövdeyi direnç ile çevirme hareketi. Örneğin sağlık
topu ile bacakları oturma bankının altında tutarak çevirme.
16. Kukla alıştırması (dumble ile). Örneğin iki tarafta gülleli dumble ile yanlara
esneme hareketi.
17. Bir dirence karşı koşu. Örneğin partner direncine karşı skipping (dizçekme).
18. Makas alıştırması. Örneğin ayakların ve kolların aynı anda açılıp kapanması.
19. Çabuk gövde çevirme, ayaklar isveç merdivenine bağlanarak.
20. hafif dirence karşı kol hareketi.
21. Diz çekme koşusu.
22. Kollan büküp gererek partner yardımı ile gövdeyi yükseltme.
23. Gövdeyi çevirme hareketi. Örneğin uzun oturuşta bacaklar bir sandalyeye
yerleştirilmiş olarak.
24. Değişik pozisyonlarda çıkış yapma. Örneğin duvarın yanından alçak çıkış(veya
takozdan)
25. Adım değiştirerek sıçrama. Örneğin alçak oturma bankında.
26. Bir dirence karşı ayaklan kendine çekme ve itme. Örneğin kasa üzerinde
partner ayaklan sabit bir yerden tutarak.
27. Gövdeyi uzun yatış pozisyonundan yukan taşıma.  Örneğin kasa üzerinde
partner ayaklan sabitler üst gövde serbesttir.
28. Kollan patlayıcı bir şekilde germe. Örneğin ayaklan kasa üzerinde destekli
olarak.
29. Alçak sıçrama sonrası açık sıçrama. Örneğin kasa üzerinden alçak sıçrayıştan
sonra basket potasına sıçrayış.
30. Duvara çabuk atış alıştırması. Örneğin ayakta ve gerilmiş kollarla.
31. Açılı sıçrama. Örneğin sağlık topu ile.
32. Yüksek ve gergin sıçrama(uzamalı) alet ile de olabilir. Örneğin sağlık topu ile.
33. Ayak savurma. Örneğin sopa, deynek engel üzerinde.
34. Gövdeyi döndürme. Örneğin sopa ile çember ile.
35. Omurları yuvarlayıp düzeltme. Örneğin yürüyerek harat bir durumda gövdeyi
öne yuvarlama ve düzeltme.
36. Kol çevirme hareketi. Örneğin zıt yönlere kol çalıştırması.
37. Zıplama ve sıçrama formları. Örneğin ip ile sıçrama ayakta.
38. Kol, gövde döngüsü ve gövdeyi çekme. Örneğin karın üstü pozisyonda iken
ipin direnci ile gövdeyi çekme.
39. Esneme. Örneğin partner yardımı ile gerilme.
40. Tırmanma ve bükme alıştırmaları. Örneğin partner ile veya sopa ile de olabilir.
41. Ayak ile oyun alıştirmalan. Örneğin ayakta yapılan ayakta sekiz çizme.
42. Ayak ve gövdeyi çekme ahştırmalan. Örneğin uzun oturuşta havada sayı çizme.
43. Ayakta denge alıştirmalan. Örneğin sopa ile.
44. Kollan çevirme. Örneğin gergin kollarla zıt çevirme hareketi.
45. Döndürme ve çarpma sıçraması. Örneğin dönerek sıçramak ve esnemek.
46. Topu atıp yakalama vücudun önüne ve  arkasına.  Örneğin topu vücudun
arkasına atma ve arkada yakalama.
47. Gövdeyi çevirme alıştirmalan. Örneğin yanlara arkaya gövdeyi çevirerek elleri
ayaklara değdirme.
48. Denge ve ağırlık merkezi alıştirmalan. Örneğin bank üzerinde deynek ile
denge.