Antrenman Bilgisi, Dayanıklılık

DAYANIKLILIK ANTRENMAN REHBERİ Atilla YÜCE


Dayanıklılığı geliştirmek için, oyuncuların yorgunlukla başa çıkma yetenek­leri geliştirmek ve sporcuların antrenman ihtiyaçlarını adapte etmek gerekir. Başarılı adaptasyon geliştirilmiş dayanıklılığı gösterir. Bu da testlerle, antrenman­larla ve maçlarda ortaya konulan yüksek dayanıklılıkla açıklanabilir. Sporcular üç tip dayanıklılığı geliştirmek zorundadır (aerobik, laktik, alaktik dayanıklılık.).

Sporcular, spor branşının spesifikliğine ve oynadığı mevkiye göre dayanıklı­lıklarını geliştirmelidirler. Dayanıklılığın gelişimi antrenmanın şiddetine ve kullanılan metoda bağlıdır.

Aerobik Dayanıklılık Antrenman Rehberi

Uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerde bir  çok organ ve sistemin fizyolojik etkinliği, aerobik aktiviteye katılımla artmaktadır.

Yeterince antrene olmayan sporcular uzun süreli aerobik aktiviteye katılımda güçlük çekmekte ve çabuk yorulmaktadırlar. Yüksek kondisyonlu elit sporcular diğer taraftan yorgunluk şartlarında bile aktiviteye devam edebilme seviyelerini geliştire­bilirler.

Aerobik Dayanıklılığı Geliştirmek İçin Aşağıda Açıklanan Antrenman

Prensiplerine Önem Vermek Gerekir:

  • Antrenman şiddeti %70 maksimal şiddetin altında olmalıdır. Genel olarak şiddet, verilen bir mesafeyi tamamlama zamanı, saniyede kat edilen mesafe (m/sn) veya kalp atım hızı (140-160 atım/dk) olarak belirlenir. Aerobik kapasiteyi artırmada antrenmanın bir uyarı olarak 130 atım/dk”nın üstünde  uygulanması ancak anlamlı bir etki sağlayabilir
  • Tekrarların süresi bir antrenman döneminden diğerine değişken olmalıdır. 60 ila 90sn.aralığındaki yüklenmeler, laktik dayanıklılığı geliştirmekle birlikte  oyunun başlangıcında da  oldukça önemlidir. 3 ile 10 dk. uzun aralıklı tekrarlar aerobik kapasiteyi ve spesifik – non spesifik taktik drilleri  geliştirmek içinde kullanılır.
  • Aerobik dayanıklılığı geliştirmek için dinlenme aralıkları 45-90 sn. olmalı, 4dk. yı aşmamalıdır. Uzun süreli dinlenmeler kan akımının normale dönmesini sağlayabilir. Böylece kapiller (kılcal) damarlar büzülebilir. Bu da kan akımının bozulmasına neden olur. Kalp atım metodu da dinlenme aralıklarının belirlenmesinde kullanılabilir. Kalp atım hızının 120’nin altına düşmesi ile yeniden egzersiz periyoduna devam edilir.
  • Dinlenme aralıklarında; yürüme, joğ gibi aktiviteler (örneğin; futbolcularda top sürme, top kontrolü gibi egzersizler) ve düşük şiddetli egzersizler toparlanmayı hızlandırmak için yapılabilir.

Alaktik ve Laktik Dayanıklılık Antrenman Rehberi

Laktik ve alaktik dayanıklılığı geliştirmeye yönelik antrenman metodları, yüksek şiddetli egzersizleri içerir. Spesifik laktik ve alaktik dayanıklılığın daha iyi anlaşılması için aşağıdaki noktalara dikkat edilmesi gerekir.

  • Antrenman şiddeti submaksimal-maksimal arasında olmalıdır. Antrenman süresince kullanılan şiddet değişken olsa da antrenman şiddetinin %90-95’i arasındaki uygulama ile anaerobik dayanıklılığı geliştirmek gerekir.
  • Egzersiz süresi 5 ila 90sn. olmalıdır. Bu oyuncunun hedeflediği enerji sistemine bağlı olarak belirlenmelidir. 12 sn.nin altındaki egzersizler alaktik sistemi, 12-90 sn.arasındaki egzersizler ise laktik asit sistemi geliştirir.
  • Dinlenme aralığı yüksek şiddetli bir egzersizden sonra oksijen borcunu ödemeye yeterli derecede olmalıdır. Bu fonksiyon ise egzersizin şiddeti ve süresi ile bağlantılı olarak 2 ila 7 dk.’yı gerektirir. Toparlanma ve   enerji kaynaklarının yenilenmesini hızlandırmak için total tekrar sayısının 4 ile 6 tekrara bölünmesi ile elde edilen set sistemi uygulanmalıdır. Uzun aralıklı interval dinlenmeler 6 ile 10dk. arasında ve biriken laktik asiti oksidasyona uğratacak düzeyde bir süre dinlenmeyi gerekli kılar. Sporcu neredeyse tamamen yenilenme sonucunda egzersize başlayabilir.
  • Dinlenme aralığındaki aktiviteler hafif gevşetici (jog, düşük şiddetli alıştırmalar, pas vb. gibi) olmalı ve toparlanmayla ile enerji yenilenmesini sağlamalıdır. Salt dinlenme (yatarak) sinir sisteminin uyarılabilirliğinde düşüşe neden olacağından tavsiye edilmez.
  • Alaktik kapasiteyi geliştirmek için planlanan egzersizin şiddeti çok yüksek olduğu için, tekrar sayısının  düşük-orta, antrenman sayısının yüksek olması gerekir..
  • Laktik dayanıklılığı artırmak için yapılan antrenmanların tekrar sayısı fazla olmalı sıklıkla her sette 12 tekrar yapılmalıdır.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s