Uncategorized

Bacak Açma ve Kapama Çalışmaları Dr.A.Yüce

* Güç makinesinde bacak açma ve kapama

Dozaj imkanı ve hareket genişliği nedeniyle, kas genişliği artışı açısından bu güç geliştirme alıştırması son derece uygundur.

bacakacma

 Güç makinesinde bacak kapama (a) ve açma (b) çalışan kaslar bir
önceki alıştırmada olduğu gibi.

* Lastik çekerek bacak açma ve kapama

Bacak açma ve kapama alıştırması yatay merdivende lastik çekerekde
yapılabilir. Ancak kas genişliğinde artış lastiğin gergin olması durumunda söz
konusudur.

bacak kapama

 Lastik çekerek yatay merdivende bacak kapama (a) ve açma (b) Çalışan kaslar önceki alıştırmalarda olduğu gibi.

Addüktör ve abdüktörlerin değişmeli antrenmanı verim problemlerinin engel­lenmesi açısından iyi bir içeriğe sahiptir. Destek bacağında izometrik kas gerilmesi ile aynı kaslar çalışmaktadır.

*Oturarak bükük bacakların (eşin mukavemeti altında) kapatılması.

 Bu alıştırma kısa adüktörlerin (tarak kası M.pectineus; kısa uyluk çekici M.adductor brevis) ve bel kasnım (M.iliopsoas) yüksek aktivitesine yol açar.

Dikkat:Partner adüksiyon hareketine maksimal mukavemette bulunmamalı,
yoksa sakatlanma riski yükselir.

*Ayakta düz bacağın eşin mukavemeti altında kapatılması: 

Adüktörlerin yanısıra, adüksiyon fonksiyonu açısından kalça baldır kaslarının medyal ekleri (M.semitendinosus ve M.semimem bronosus) de çalıştırılır.

*Oturduk yerde eşin mukavemeti altında bükük bacakların açılması 

Bu alıştırma, bir öncekinin tersi kasları, yani abdüktörleri (uyluk bağlan
gerici=M.tensor fasciae lattae ve orta kalça kası = M.glutaeus medius) çalıştırdığı için, bir öncekinden sonra yapılmalıdır. (Gevşeme ve esneme arada yapılmalı)
*Ayakta eşin mukavemeti altında düz bacağın açılması.

Bu alıştırmanın etkisi oturarak yapılan formla aynıdır. Ek olarak büyük kalça kasının ön tarafi çalıştırılır.

bacak 3

Bacak kapama ve açma alıştırmaları

 

Kuvvet

8.1. Intramüsküler koordinasyonun optimize edilmesiyle hız gücü gelişimi için alıştırmalar Dr.A.Yüce

* Çakı hareketi (Şekil 36)

 

Bu hareket kalça bükücüler ve kann kaslan için iyi bir hız gücü alıştırmasını oluşturur, hareketin hızlılığı oranında kasların katılımı ve aktivitesi artar.

Dikkat: Bu alıştırma zayıf karın adeleleri ve kamburu olan oyuncular için uygun değildir. Sebebi: Yapılanma antrenmanında kann kaslan yavaş tempoda çalışan kas gruplan olmalı. Ancak gerekli şeklide hazırlanmış oyuncu, eksplosif hareket hızlan seçebilir, kamburu olan oyuncu, kısalmış kalça bükücüleri daha da kısalttığı ve kamburu kuvvetlendirdiği için bundan vaz geçmelidir.

36

Şekil 36. Düz uyluk kası, orta                    Düz karın kası

                         Düz uyluk kası, üst               Bel kası

                        Kalça baldır kası                  Sırt uzatıcı

                       Baldır uzatıcı                        Büyük kalça kası

 

Çakı hareketi: asıl çalışan kasların EMG aktivitesi

*Bacaklarla sağlık topunu atmak (Şekil 37)

Kalça bükücü kaslar eksantrik alıştırmalarla da çalıştırılabilir.

37

Şekil 37. Bacaklarla sağlık topunun atılmasıyla kalça bükücülerin güçlendiril­mesi

Sırtüstü yatarken bacakların aşağıya yönlendirilmesi (Şekil 38)

Bu alıştırma bir yandan kalça bükücüleri, diğer yandan karın kaslarını çalıştırdığı için problematik bir antrenman formu oluşturur. Çoğunlukla sadece karın kasları için bir alıştırma olarak sunulur.

Bu alıştırma temel antrenmanda (Şekil 38a) çoğunlukla ölçülü bir tempoda aşamalı yere eğme (negatif dinamik=elastik antrenman) ve kaldırma (pozitif dinamik = zorlayıcı antrenman) olarak gerçekleşir. Yüksek oyun sınırlarındaki antrenmanlarda eş yardım ile gerçekleşir. Eş, bacakları aşağıya doğru kuvvetle iter ve yatan oyuncu bunları yere değmeden yukarı kaldırır. (Şekil 38 b)

38

Şekil 38. a) Kalça bükücülerin (ve kann kaslarının) doğru ve yanlış olarak çalıştırılması b) Eşli olarak (schmialf 1988, Knebel/Herbeck/Kamsen 1988,)

Bacaklar aşağıya doğru hızla itildiği zaman, kann kasları zayıf olan- özellikle gençler-oyuncularda bacaklar yere yaklaştığı ölçüde kambur oluşumu görülür: Kann kasları beli düz tutacak durumda değildir. Bel, kalça bükücülerin ekzantrik gücü ile öne doğru eğilir ve bel omurlarında gereksiz hiperlordozlamaya etki eder. (Şekil 44) Böylece zayıf olan kann kası da istemsiz şekilde esnetilir. Buna göre; iyi kann kasları olan oyunculann kalça bükücülerini güçlendirmek için uygun, amaç zayıf oyuncularda iki etki de sağlanamayacağı ve üstüne bel omurları bölgesindeki sırt kaslarında kısalmaya yol açarak sırt sorunlarına yol açacağı için uygun değildir.

Dikkat: Yapılanma antrenmanında bu alıştırma yanlış uygulama veya ekiplosif
hareket hızı ile fonksiyonsuz olarak nitelendirilir. Çünkü kann kasları yavaş kasılır ama fiziksel olmayan bir şekilde hızlı çalıştırılır, kalça bükücüler kısalır ve bel lordozu kuvvetlenir.

 39

Şekil 39. Düşme yan kann kaslanmn asm zorlanmas ile bacakları indirirken bel öne doğru eğilir (Ok 1) ve sonuçta kambur oluşumu görülür (Ok 2)

 

EMG alıştırmalarının gösterdiği gibi, şut esnasında sadece agonistler değil, antagonistler de etkili rol oynar. Şekil 40 çeşitli şut aşamalarında elektirksel aktiviteyi gösterir. Savunma aşamasının başlaması ile (Aşama 4) EMG’de elde edilen en önemli agonistler diz uzatıcılar MM. Vastus lateralis ve medialis (ikisi dört başlı diz uzatıcının kısımlarıdır. M. guadriceps femoris) ve kalça bükücüler. Antagonistler olarak bu andan itibaren kalça uzatıcılar (M. semitendinosus ve M.semimem bronosus eklentileri ile M. glutaeus ve M.m. ischiocrurales) ve diz bükücüler (Mm ischiocrurales) etki eder.

40

Şekil 40. Şutun çeşitli aşamalarında 6 kasın EMG verileri. 1= İlk adım. 2=İkinci adım, 3= Gerileme aşaması, 4=Savunma aşaması, 5=Şut aşaması, 6=Savurma aşaması (de Proft et al. 1988,)

Şut esnasında agonistler ve antagonistelr önem taşıdığı için antrenman için önemli mantıklar söz konusudur,

1.Güç antrenmanında ihmal edilen antagonistler sadece şut gücünü etkiledik­leri için değil sakatlık profilaksisi açısındn da güçlendirilmeleri gerektiği için antrenman yapısına dahil edilmelidir.

2.Antagonistler şut atışı ve kontrolünde belirleyici bir rol oynar. Böylece şut
atışının koordinatif birleşenlerine belirleyici etki sağlarlar.

3. Şut atarken çalışan kasların çalıştırılmasında şunlara dikkat edilmeli.
Agonistelr (verim kasları), (diz uzatıcı ve kaça bükücü) müşterek merkezli, antagonistler (diz bükücü ve kalça uzatıcı) ekzantrik olarak çalıştırılmalıdır.

Ekzantirik ve müşterek merkezli güç alıştırmaları ile agonist ve antgonistler   arasında müsküler dengenin oluşturulması ile sakatlanma yüzdesinde düşme, nöro müsküler yenilenme de gelişme ve gelişmiş bir şut gücü elde edilir.

Kuvvet

Kalça Bükücülerin Güçlendirilmesi Dr.A.Yüce

Kalça bükücülerin güçlendirilmesi

Futbolcu için kalça bükücüler sadece hamle ve sıçramalarda değil, özellikle gol şutlarında da verimi belirleyici özelliktedir. Şekil 36’ün belirttiği gibi, şut esnasında şut atan bacakta, kalça ekleminde eksplasif bir bükülme, diz ekleminde gerilme ve karın kaslarında kasılma olur. Destek bacağı tarafindan kalça, diz ve ayak gerilmesi ile kuvvetli şekilde desteklenir.

Şekil 31. Şut esnasında kasların çalışması (Gergin vuruş) (Weinech’e göre 1988)

Araştırmalarının da gösterdiği gibi, topun uçuş hızı ve sertliği için kalça bükücü kaslar (M.iliopsoas, M.recrus femoris, M.tensor fasciaelatae) diz uzatıcı kaslardan daha büyük önem taşırlar.

Güç antrenmanı için esaslar: Özel güç antrenmanı sırasında kalça bükücü­lerin çalışınlmasına önem verilmelidir. Ancak dikkat edilmesi gereken, bu kas grubunun tek yönlü çalıştırılması ile, diğerlerinin paralel olarak çalıştırılmaması ve dengeleyici stretchingin yapılmaması ile uzun vadede problemler ortaya çıkabilir. Çünkü düz uyluk kası ve bel kası kısalmaya meğillidir ve bu anlamda bir antrenman ile güçlendirilirler. Yetersiz esneme çalışmasıyla, yani kötü gelişmiş karın kasları ile bel statiğinde bir değişiklik oluşabilir, bu, yüksek sakatlanma riski ve hareket kabiliyetinde daralmaya neden olur.

Şekil 32. En önemli kalça bükücü kaslar. (Weineck 1988)

 

Şekil 32 en önemli kalça bükücü kasları gösterir. Güç gelişimi dahilinde,
kalça bükümü açısndan önemleri şu güç değerleri ile belirtilebilir:

–  M.rectus femoris

–  M.iliopsoas

–    M.tensor fasciae latae

–  M. sartorius

–    M.glutaeus minimus, ön kısım

–  M.pectineus

* Retroversiyon’a addüktörler de yardım eder. toplam işleme imkanı yaklaşık 441,45 Nm. Baldırın *aneversiyon* ölçüsü sadece kalça bükücülerin kontraksiyon gücüne değil, ayrıca dış tetuculann ölçüsü ile bağlı olarak Mm. ischiocrurales’in esnemesine bağlıdır. Gergin durumdaki dizle bacağın antreversiyonunda kaslar güçlü bir esneme karşı koyusu gösterirler. Bu, daha az hareket ekskürsiyonu sağlar.

Özellikle futbolculardaki, arka baldır bölgesindeki yüksek rahatlık oranı, şut esnasında bu kas grubu eksplosif kalça bükülmesi ve diz uzaması ile alışılmışın dışında bir esnemeye uğradığı içindir. Maç öncesinde eksik ısınma veya esnemede veya yorgunlukta gerilmeler meydana gelebilir.

Kas kitlesinin artması bağlanımda, kalça bükücülerin geliştirilmesi için, şu alıştırma uygundur: Ağırlık ile veya ağırlıksız olarak eğik tahtada gövdeyi öne doğru eğmek vb.

8.1. Alıştırmanın karakterize edilmesi

Gergin bacaklar ile özellikle kalça uzatıcılar ve düz karın kası yoğun çalıştırılır (Şekil 33). Ağırlık kullanılırsa aktivite artmış olur. Düz baldır kası üst kısımda alta göre daha aktiftir, çünkü kalça bölümü başlandır. Dikkat: Bu alıştırma tipik lordoz gelişimi olan ve kısa bel kaslarına sahip oyuncular için uygun değildir. Çünkü bu alıştırma ile bel duruşnun güçlendirilmesi ve kalça kaslarının daha da kısaltılması söz konusudur.

Şekil 33. Düz uyluk kası, orta                    Düz karın kası

                         Düz uyluk kası, üst               Sırt uzatıcı

                         Kalça baldır kası                 Bel kası

                         Baldır uzatıcı                      Büyük kalça kası   

Gövdeyi eğik tahtada öne doğru bükmek. Çalışan kasların EMG aktivitesi
(Kunz / Unold’a göre 1988)

Kalça bükülmesi için diğer alıştırmalar; güç makinesinde ve partner yardımı iledir.

* Güç makinesinde kalçanın bükülmesi (Şekil 34)

Bu alıştırmanın daha öncekine ters olarak avantajı, bel duruşu olan
oyuncular için de uygun olmasıdır. Bu alıştırma, oyuncuların temel antrenmenı
içinde yer alır.

Şekil 34. Güç makinesinde kalçanın bükülmesi

Asıl çalışan kas gruplan: bel kasr = (M.iliopsoas), düz uyluk kası =
(M.reotus femoris), düz karın kası (M.rectus abdominis)

* Eş yardımı ile kalçanın bükülmesi (Şekil 35)

Bu alıştırma, iyi antrenmanlı oyuncuları ilgilendiren intensif bir antrenman formudur. İşleyen tüm kas gruplan hareket kapsamında büyük ölçüde zorlanmaktadır. Gövdenin döndürülmesiyle eğir kann kasları da çalıştırılır.

Şekil 35. Eş yardımı ile kalçanın bükülmesi: asıl çalışan kas grupları: Bel kası (M. iliopsoas), düz karın kası (m.rectus abdominis) düz uyluk kası (M.rectus femoris)

Uncategorized

Hız Gücü Gelişimi – Dr.Atilla YÜCE

Intra ve inter müsküler koordinasyonun optimize edilmesi için hız gücü gelişimi için en uygun alıştırmalar

–  İleriye doğru sıçrama koşuları (yataylık ön planda)

–  Yokuş yukan sıçrama koşulan (Stad merdivenleri, yokuş, kasa
merdiven­leri)

–  Hızlı hareketlerle banka çıkmak. (Şekil 25)

Okumaya devam et “Hız Gücü Gelişimi – Dr.Atilla YÜCE”