Uncategorized

Dayanıklılık antrenmanı

DAYANIKLILIK ANTRENMANI ÖRNEKLERİ

1. Örnek

Antrenmanın Amacı: Aerobik-Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi

  • Isınma koşusu 10 dk.
  • Stretching 10 dk. (Dinamik)
  • 10 dk. orta tempoda koşu,
  • 10 dk. Aktif dinlenme,
  • 10 dk. Orta tempoda koşu,
  • 5 dk. Aktif dinlenme,
  • 3×20 şınav,
  • 5×5 Sıçramalı öne deparlar (30 m),
  • 10 dk. Orta tempoda koşu,
  • 10 dk. Aktif dinlenme.

2. Örnek

Antrenmanın Amacı: Aerobik-Anaerobik dayanıklılığın gelişimi

  • Isınma koşusu 10 dk.
  • 8 dk. Stretching, (Dinamik)
  • 10 dk. orta tempo koşusu,
  • 5x 20 veya 5x 30mt Artırmalı sprint her koşudan sonra 100 mt. jog.,
  • 5 dk. orta tempoda koşu,
  • 5×10 m sıçramalı koşu, 50 mt. jog’la birlikte,
  • 10 dk. düşük şiddette koşu,
  • 10 dk. Stretching. (Statik)

3. Örnek

Antrenmanın Amacı: Aerobik-Anaerobik dayanıklılığın gelişimi

5×1200 mt. Koşu

  • 1200 mt. koşu yavaş tempoda,
  • 2 dk. Dinlenme,
  • 1200 mt. yavaş tempoda koşu,
  • 80 mt sprint, (Supmaksimal)
  • 120 mt yavaş tempoda koşu,
  • 2 dk Dinlenme,
  • 100 mt yavaş koşu,
  • 40 mt. Sprint,
  • 110 mt. Jog,
  • 2 dk. dinlenme,
  • 20 mt. Jog,
  • 30 mt. Sprint,
  • 30 mt. Jog,
  • 30 mt. Sprint,
  • 30 mt jog,
  • 40 mt Sprint,
  • 110 mt. Jog,
  • 2 dk. dinlenme,
  • 1200 m orta teınpoda koşu,
  • Stretching 10 dk.(Statik)

4. Örnek

Antrenmanın Amacı: Dayanıklılığın geliştirilmesi

Antrenmanın Metodu: Fartleks

  • 10 Dk. Aerobik koşu (sohbet koşusu),
  • 6 dk. Stretching, (Dinamik)
  • 5×20 mt. Artırmalı koşu (aralarda 100 mt. jog),
  • 5 dk. Aerobik koşu,
  • 3×4 sıçramalı koşu 10- 15 m
  • 5 dk. Aerobik koşu,
  • 3×10 mt. Skipping,
  • 3 dk. Aerobik koşu,
  • 4×300 mt. Tempolu koşu
  • 10 dk. Stretching.

 

Uncategorized

Bacak Açma ve Kapama Çalışmaları

* Güç makinesinde bacak açma ve kapama

Dozaj imkanı ve hareket genişliği nedeniyle, kas genişliği artışı açısından bu güç geliştirme alıştırması son derece uygundur.

bacakacma

 Güç makinesinde bacak kapama (a) ve açma (b) çalışan kaslar bir
önceki alıştırmada olduğu gibi.

* Lastik çekerek bacak açma ve kapama

Bacak açma ve kapama alıştırması yatay merdivende lastik çekerekde
yapılabilir. Ancak kas genişliğinde artış lastiğin gergin olması durumunda söz
konusudur.

bacak kapama

 Lastik çekerek yatay merdivende bacak kapama (a) ve açma (b) Çalışan kaslar önceki alıştırmalarda olduğu gibi.

Addüktör ve abdüktörlerin değişmeli antrenmanı verim problemlerinin engel­lenmesi açısından iyi bir içeriğe sahiptir. Destek bacağında izometrik kas gerilmesi ile aynı kaslar çalışmaktadır.

*Oturarak bükük bacakların (eşin mukavemeti altında) kapatılması.

 Bu alıştırma kısa adüktörlerin (tarak kası M.pectineus; kısa uyluk çekici M.adductor brevis) ve bel kasnım (M.iliopsoas) yüksek aktivitesine yol açar.

Dikkat:Partner adüksiyon hareketine maksimal mukavemette bulunmamalı,
yoksa sakatlanma riski yükselir.

*Ayakta düz bacağın eşin mukavemeti altında kapatılması: 

Adüktörlerin yanısıra, adüksiyon fonksiyonu açısından kalça baldır kaslarının medyal ekleri (M.semitendinosus ve M.semimem bronosus) de çalıştırılır.

*Oturduk yerde eşin mukavemeti altında bükük bacakların açılması 

Bu alıştırma, bir öncekinin tersi kasları, yani abdüktörleri (uyluk bağlan
gerici=M.tensor fasciae lattae ve orta kalça kası = M.glutaeus medius) çalıştırdığı için, bir öncekinden sonra yapılmalıdır. (Gevşeme ve esneme arada yapılmalı)
*Ayakta eşin mukavemeti altında düz bacağın açılması.

Bu alıştırmanın etkisi oturarak yapılan formla aynıdır. Ek olarak büyük kalça kasının ön tarafi çalıştırılır.

bacak 3

Bacak kapama ve açma alıştırmaları

 

Kuvvet

8.1. Intramüsküler koordinasyonun optimize edilmesiyle hız gücü gelişimi için alıştırmalar

* Çakı hareketi (Şekil 36)

 

Bu hareket kalça bükücüler ve kann kaslan için iyi bir hız gücü alıştırmasını oluşturur, hareketin hızlılığı oranında kasların katılımı ve aktivitesi artar.

Dikkat: Bu alıştırma zayıf karın adeleleri ve kamburu olan oyuncular için uygun değildir. Sebebi: Yapılanma antrenmanında kann kaslan yavaş tempoda çalışan kas gruplan olmalı. Ancak gerekli şeklide hazırlanmış oyuncu, eksplosif hareket hızlan seçebilir, kamburu olan oyuncu, kısalmış kalça bükücüleri daha da kısalttığı ve kamburu kuvvetlendirdiği için bundan vaz geçmelidir.

36

Şekil 36. Düz uyluk kası, orta                    Düz karın kası

                         Düz uyluk kası, üst               Bel kası

                        Kalça baldır kası                  Sırt uzatıcı

                       Baldır uzatıcı                        Büyük kalça kası

 

Çakı hareketi: asıl çalışan kasların EMG aktivitesi

*Bacaklarla sağlık topunu atmak (Şekil 37)

Kalça bükücü kaslar eksantrik alıştırmalarla da çalıştırılabilir.

37

Şekil 37. Bacaklarla sağlık topunun atılmasıyla kalça bükücülerin güçlendiril­mesi

Sırtüstü yatarken bacakların aşağıya yönlendirilmesi (Şekil 38)

Bu alıştırma bir yandan kalça bükücüleri, diğer yandan karın kaslarını çalıştırdığı için problematik bir antrenman formu oluşturur. Çoğunlukla sadece karın kasları için bir alıştırma olarak sunulur.

Bu alıştırma temel antrenmanda (Şekil 38a) çoğunlukla ölçülü bir tempoda aşamalı yere eğme (negatif dinamik=elastik antrenman) ve kaldırma (pozitif dinamik = zorlayıcı antrenman) olarak gerçekleşir. Yüksek oyun sınırlarındaki antrenmanlarda eş yardım ile gerçekleşir. Eş, bacakları aşağıya doğru kuvvetle iter ve yatan oyuncu bunları yere değmeden yukarı kaldırır. (Şekil 38 b)

38

Şekil 38. a) Kalça bükücülerin (ve kann kaslarının) doğru ve yanlış olarak çalıştırılması b) Eşli olarak (schmialf 1988, Knebel/Herbeck/Kamsen 1988,)

Bacaklar aşağıya doğru hızla itildiği zaman, kann kasları zayıf olan- özellikle gençler-oyuncularda bacaklar yere yaklaştığı ölçüde kambur oluşumu görülür: Kann kasları beli düz tutacak durumda değildir. Bel, kalça bükücülerin ekzantrik gücü ile öne doğru eğilir ve bel omurlarında gereksiz hiperlordozlamaya etki eder. (Şekil 44) Böylece zayıf olan kann kası da istemsiz şekilde esnetilir. Buna göre; iyi kann kasları olan oyunculann kalça bükücülerini güçlendirmek için uygun, amaç zayıf oyuncularda iki etki de sağlanamayacağı ve üstüne bel omurları bölgesindeki sırt kaslarında kısalmaya yol açarak sırt sorunlarına yol açacağı için uygun değildir.

Dikkat: Yapılanma antrenmanında bu alıştırma yanlış uygulama veya ekiplosif
hareket hızı ile fonksiyonsuz olarak nitelendirilir. Çünkü kann kasları yavaş kasılır ama fiziksel olmayan bir şekilde hızlı çalıştırılır, kalça bükücüler kısalır ve bel lordozu kuvvetlenir.

 39

Şekil 39. Düşme yan kann kaslanmn asm zorlanmas ile bacakları indirirken bel öne doğru eğilir (Ok 1) ve sonuçta kambur oluşumu görülür (Ok 2)

 

EMG alıştırmalarının gösterdiği gibi, şut esnasında sadece agonistler değil, antagonistler de etkili rol oynar. Şekil 40 çeşitli şut aşamalarında elektirksel aktiviteyi gösterir. Savunma aşamasının başlaması ile (Aşama 4) EMG’de elde edilen en önemli agonistler diz uzatıcılar MM. Vastus lateralis ve medialis (ikisi dört başlı diz uzatıcının kısımlarıdır. M. guadriceps femoris) ve kalça bükücüler. Antagonistler olarak bu andan itibaren kalça uzatıcılar (M. semitendinosus ve M.semimem bronosus eklentileri ile M. glutaeus ve M.m. ischiocrurales) ve diz bükücüler (Mm ischiocrurales) etki eder.

40

Şekil 40. Şutun çeşitli aşamalarında 6 kasın EMG verileri. 1= İlk adım. 2=İkinci adım, 3= Gerileme aşaması, 4=Savunma aşaması, 5=Şut aşaması, 6=Savurma aşaması (de Proft et al. 1988,)

Şut esnasında agonistler ve antagonistelr önem taşıdığı için antrenman için önemli mantıklar söz konusudur,

1.Güç antrenmanında ihmal edilen antagonistler sadece şut gücünü etkiledik­leri için değil sakatlık profilaksisi açısındn da güçlendirilmeleri gerektiği için antrenman yapısına dahil edilmelidir.

2.Antagonistler şut atışı ve kontrolünde belirleyici bir rol oynar. Böylece şut
atışının koordinatif birleşenlerine belirleyici etki sağlarlar.

3. Şut atarken çalışan kasların çalıştırılmasında şunlara dikkat edilmeli.
Agonistelr (verim kasları), (diz uzatıcı ve kaça bükücü) müşterek merkezli, antagonistler (diz bükücü ve kalça uzatıcı) ekzantrik olarak çalıştırılmalıdır.

Ekzantirik ve müşterek merkezli güç alıştırmaları ile agonist ve antgonistler   arasında müsküler dengenin oluşturulması ile sakatlanma yüzdesinde düşme, nöro müsküler yenilenme de gelişme ve gelişmiş bir şut gücü elde edilir.